Elfogadás és elköteleződés – önismereti gyakorlat

Írta: Parák András

A megfelelő önismeret életünk elengedhetetlenül fontos része. Ha nem rendelkezünk megfelelő önismerettel, nem tudunk egyértelmű határokat húzni magunk és világ között, nem fogjuk tudni, hogy hol érünk véget mi, és hol kezdődnek mások. Ennek megfelelően sokkal könnyebben magunkra vesszük a környezetünkben élők érzéseit, reakcióit és tetteit, saját boldogságunk helyett mások értékeit és életútját fogjuk követni hiszen nem fogjuk tudni, hogy mi igazán mit akarunk. Megfelelő önismerettel azonban ezek a problémák megelőzhetők és megtalálhatjuk az utat saját belső énünkhöz, őszinte érzelmeinkhez, vágyainkhoz és értékeinkhez. Az önismeret megszerzése munkával jár, és gyakran nem is könnyűvel – szerencsére személyiségünk sok aspektusát felderíthetjük terápia nélkül is. Cikkünkben két önismereti gyakorlatot szeretnénk ismertetni az ACT vagyis az „elfogadás és elköteleződés terápia” módszertanából. Az ACT módszertana gondolkodásunkat és belső monológunkat vizsgálja. Az, hogy hogyan hatnak ránk környezetünk eseményei, túlnyomórészben a nekik adott saját értelmezésünk határozza meg. Ha valaki talál 500 forintot az utcán örülhet neki, hogy vehet belőle egy kis ajándékot egy szerettének, vagy bosszankodhat, hogy miért nem 1000 forintot talált. Ha valaki elesik a fürdőszobában, és megzúzza a karját az bosszankodhat, hogy elesett, vagy örülhet, hogy nem történt súlyosabb baja. Az események értékelése határozza meg érzelmi reakcióinkat és gondolkodásunkat róluk. Olyan, nem hétköznapi szituációkban mint a jelenlegi járványhelyzet, a helyzetek értékelése még fontosabb szerepet kap pszichés egészségünk szempontjából. Foglalkozhatunk a legrosszabb oldalával, a veszteségekkel, félelemmel, bezártsággal, de törekedhetünk arra is, hogy kihasználjuk az esetlegesen felszabaduló időt otthon és hasznos tevékenységekre, így például a saját fejlődésünkre fordítsuk.

I. gyakorlat: Ha elkap a mókuskerék

Gyakran megtörténik velünk, hogy egy esemény vagy eszünkbe jutó gondolat egész további, szinte kontrollálhatatlan gondolatfolyamot indít el és maga alá temet a beinduló képzelet, egy pillanat alatt messzire repülünk a gondolatfolyamon keresztül. Ezt gondolatlavinának is nevezhetjük, olyan elsöprő erejű. Ezek a gondolatlavinák gyakran negatív tartalmúak, elménknek jellegzetes szokása, hogy a jelen pillanat helyett szeret fájdalmas múlt vagy jövőbeli szituációkba helyezni magát. Tipikusan ilyen, ha valaki meglátja magát a tükörben és nem találja magát elég vonzónak: beindul a gondolatfolyamat, hogy nem vagyok vonzó, nem kellek majd senkinek, nem fognak szeretni, magányos leszek, boldogtalan, soha nem lesz egy jó kapcsolatom, senki nem fog támogatni, sikertelen leszek az életben. Máris elkalandoztunk egy fájdalmas de teljességgel megalapozatlan jövőbe. Ez a folyamat automatikus de odafigyeléssel és gyakorlással legyőzhető. Az önismereti feladat a következő kérdések végiggondolása és írásban megválaszolása: ha megvannak a válaszok, meglesz gondolatfolyamaink mintázata és leállítása módjai is:

1. Mikor, milyen helyen indult, vagy indul be nálad egy ilyen folyamat?

2. Mi volt az a gondolat, érzés, élmény, ami elindította a folyamatot?

3. Mi történt, hogy érezted magad ennek a gondolatfolyamatnak a hatására? Jó volt neked vagy rossz? Kellemes vagy kellemetlen? Biztató vagy ijesztő?

4. Ha rossz volt, hogyan múlt el, vagy hogyan sikerült leállítanod?

II. gyakorlat: Horgonyozz le

Ha a gondolatfolyam beindult, jelentős mentális erőfeszítés kell a leállításához. Azonban mivel testünk és lelkünk rendszerként működik, testünket is eredményesen bevethetjük a leállítás érdekében. Ha egy beinduló gondolatlavinát észlelsz, horgonyozz le, és ne hagyd hogy elsodorjon. De hogyan teheted ezt?

1. A talpadat szorítsd erősen a földnek (vagy padlónak, akárhol vagy), „horgonyozz le”. Érezd, hogy a föld megtart alulról.

2. Észleld izmaid feszülését és erejét, ahogy lefele nyomod a lábad.

3. Észleled egész tested feszülését, izmaid erejét és a gravitációt ahogy let tart a földön és nem hagyja hogy bármi elsodorjon.

4. Most pedig nézz körbe és részletesen figyeld meg, vedd észre hol vagy és mi történik körülötted. Ha visszatérsz a jelen pillanatba, az elméd nem ragad el egy fájdalmas múltba vagy jövőbe.

Sok sikert a gyakorláshoz!